Добова потреба в калоріях (індекс BMR) — це кількість енергії, яку необхідно вжити для забезпечення безперервності таких процесів, як травлення, дихання, оновлення клітин і тканин і т.д. Величина виражається в кілокалоріях або кілоджоулях. Для підтримки здорової і постійної маси тіла необхідно споживати правильну кількість якісної їжі.
Від чого залежить потреба в калоріях
Типова добова норма калорій залежить від багатьох факторів. В тому числі:
- маса тіла;
- зріст;
- вік;
- стать;
- індивідуальна швидкість обміну речовин;
- рівень фізичної активності.
- для жінок: BMR = 655 + (9,6 x маса тіла в кг) + (1,8 x зріст в см) — (4,7 x вік у роках);
- для чоловіків: BMR = 666 + (13,7 x маса тіла в кг) + (5 x зріст в см) — (6,8 x вік у роках).
- 1,4 для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя;
- 1,6 для людей, що займаються помірними фізичними навантаженнями;
- 1,75 для фізично активних людей;
- 2,4 для людей, які професійно займаються спортом.
Інтенсивні фізичні вправи, підлітковий вік, вагітність, грудне вигодовуванняі ряд інших факторів збільшують потребу в енергії.
Формула розрахунку потреби в калоріях
Для визначення добової потреби в калоріях (індексу BMR) використовуємо формулу:
Після розрахунку індексу BMR слід також враховувати фізичну активність — для цього треба помножити отриманий результат на спеціальний коефіцієнт, який дорівнює:
За оцінками експертів, середньостатистична доросла жінка повинна споживати від 1600 до 2400 кілокалорій в день. Для дорослого чоловіка потреба становить від 2000 до 3000 кілокалорій в день. Розрахункові потреби в калоріях для дітей молодшого віку складають від 1000 до 2000 кілокалорій в день, а для дітей старшого віку і підлітків — від 1400 до 3200 калорій в день. У хлопчиків зазвичай більш висока потреба в калоріях, ніж у дівчаток.
Важливо, щоб потреби в калоріях задовольнялися, оскільки занадто велика кількість калорій кожен день може призвести до надмірної ваги, а надто мала — до недостатньої. Якщо вживати на 20% менше добової потреби в калоріях, можна схуднути без серйозних обмежень і стресу.
Як вести облік калорій
При визначенні калорійності не ігноруйте жодної крихти — записувати потрібно все. Наприклад, в маленькому кубику шоколаду цілих 50 ккал.
При розрахунку калорійності враховуйте свій спосіб життя. Якщо ви ходите на тренування кожен день, вам потрібно більше енергії. Слідкуйте за тим, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, і додавайте до рекомендованої кількості.
Якщо ви з’їли більше калорій, ніж розрахували, і не спалюєте їх, проаналізуйте, що ви можете прибрати зі свого раціону. Найкраще відмовитися від мучного, фаст-фуду і солодощів, які ведуть до дисбалансу і перевищення норми калорій.
