Всього лише п’ять горіхів доповнять ваш раціон
- Посилання скопійованоlink copied
Лікар-дієтолог з Інституту здоров’я травної системи Джеймі Аллерс в колонці для Health news hub розповіла, чи всі горіхи однаково корисні.
Мигдаль
Універсальний і смачний, мигдаль має безліч корисних властивостей.
“Клітковина, білок, кальцій, вітамін Е – мигдаль насичений поживними речовинами”, – говорить Аллерс. “Це сприяє здоров’ю кісток і м’язів, а також є чудовим джерелом антиоксидантів”.
При цьому вона вказала, що горіх можна вживати в їжу як чищений, так і начищений.
“Це повністю залежить від вас”, – каже дієтолог. “Шкірка дійсно містить клітковину і антиоксиданти, але в самих горіхах їх і так предостатньо. Якщо ви віддаєте перевагу їм без шкірки, це не матиме великого значення”.
Аллерс радить додавати мигдаль до вівсянки або йогурту. Або можна спробувати замінити звичайну муку на мигдальну для приготування різних страв, наприклад млинців.
Волоський горіх
“Волоські горіхи мають найвищу концентрацію поліненасичених жирів, які дійсно корисні для здоров’я серця”, – говорить Аллерс. “Як і більшість інших горіхів, вони містять велику кількість антиоксидантів”.
Вона рекомендує додавати волоські горіхи в салати або десерти, щоб зробити їх більш ситними
“Особливо коли мова йде про десерти, горіхи можуть збільшити їх поживну цінність. Це не обов’язково означає, що ви можете з’їсти більше десерту, але це означає, що Ви отримаєте більше користі для здоров’я”.
Пекан
Як і волоські горіхи, вони чудово підходять для зменшення запалення та покращення здоров’я серця. “Але важливо пам’ятати, що горіхи калорійні”, – каже Аллерс. “Слідкуйте за розміром порцій – порція в одну унцію містить близько 150-200 калорій, що має бути ситною закускою”. Вона пропонує обсмажити пекан з такими приправами, як кориця та порошок чилі або сушений розмарин та часник
Фісташка
У них більше калію, ніж в будь-якому іншому горісі, тому вони корисні для здоров’я серця та імунної системи, але мова йде лише про самих горіхах.
“У будь-яких оброблених продуктах фісташки, швидше за все, є лише ароматизатором. Можливо, ви не отримаєте значної кількості справжніх фісташок, якщо вони взагалі є”, – зазначила Аллерс.
Щоб дізнатися це, перевірте список інгредієнтів і знайдіть у ньому екстракт або ароматизатор фісташок.
“Якщо ви шукаєте чудовий спосіб додати фісташки до свого раціону, спробуйте використовувати їх у песто замість кедрових горіхів”, – радить дієтолог. “Або подрібніть їх і змішайте з часником, лимоном, зеленню і оливковою олією – вийде цікава начинка для риби або курки”.
Кешью
Кешью, що входять до складу будь-горіхової суміші, багаті поживними речовинами. “Вони є чудовим джерелом цинку та заліза, які зміцнюють імунітет та запобігають анемії”, – говорить Аллерс. Але, як і з будь-яким іншим горіхом, потрібно побоюватися добавок.
“Горіхи можуть бути обсмаженими і ароматизованими, в них можуть додаватися масла, солі і цукру. Якщо є сумніви, сирі горіхи містять найменше добавок”, – зазначає вона.
Аллерс пропонує змішувати кешью з солоними соусами та заправками як рослинну альтернативу крему.
Насіння
Хоча технічно насіння не є горіхами, вони мають багато однакових переваг.
“Якщо у вас алергія на горіхи, ви можете їсти насіння”, – каже Аллерс. “Це чудовий спосіб додати до свого раціону здорові жири, клітковину, білки та антиоксиданти”.
